Was Sie über Vitamin D wissen müssen

Vitamin D: Bedeutung, Quellen und Vorteile

Vitamin D aus dem Sonnenlicht
Vitamin D aus dem Sonnenlicht

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit spielt. Es ist unerlässlich für die Knochengesundheit, stärkt das Immunsystem und hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Darüber hinaus kann Vitamin D auch das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verringern.

Die Quellen von Vitamin D

Es gibt zwei Hauptquellen von Vitamin D: Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel. Der Körper kann Vitamin D durch Sonnenlichtsynthese produzieren, aber viele Menschen haben aufgrund von Arbeit und Lebensstil nicht genug Sonnenlicht. Deshalb ist es wichtig, vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich zu nehmen oder Vitamin-D-Präparate zu verwenden.

Vitamin D aus der Nahrung
Vitamin D aus der Nahrung

Die besten Vitamin D Quellen in Nahrungsmitteln

Es gibt zwei Hauptquellen von Vitamin D: Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel. Der Körper kann Vitamin D durch Sonnenlichtsynthese produzieren, aber viele Menschen haben aufgrund von Arbeit und Lebensstil nicht genug Sonnenlicht. Deshalb ist es wichtig, vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich zu nehmen oder Vitamin-D-Präparate zu verwenden.

Hier sechs Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt:
  • Lachs: Lachs ist reich an Vitamin D und enthält etwa 600-1000 IU (Internationale Einheiten) pro 100 g.
  • Hering: Hering ist auch ein guter Lieferant für Vitamin D und enthält etwa 300-1000 IU pro 100 g.
  • Pilze: Einige Pilzsorten, wie zum Beispiel Shiitake-Pilze, können Vitamin D in signifikanten Mengen enthalten, insbesondere wenn sie UV-Licht ausgesetzt wurden. Eine Portion von etwa 100 g Shiitake-Pilzen kann etwa 1000 IU Vitamin D enthalten.
  • Eigelb: Eigelb ist eine gute Quelle für Vitamin D und enthält etwa 20-40 IU pro Eigelb.
  • Käse: Einige Käsesorten, wie zum Beispiel Schweizer Käse, können eine moderate Menge an Vitamin D enthalten. Eine Portion von etwa 100 g Schweizer Käse enthält etwa 6 IU Vitamin D.
  • Lebertran: Lebertran ist ein Öl, das aus der Leber von Kabeljau gewonnen wird und traditionell als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wurde. Eine Teelöffel Portion Lebertran enthält etwa 400-1000 IU Vitamin D.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Menge an Vitamin D in Nahrungsmitteln schwanken kann und die Aufnahme von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung sowie die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ebenfalls wichtige Quellen für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung sein können.

Die Auswirkungen von Vitamin D Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Müdigkeit, Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Ein Mangel kann auch das Risiko von Osteoporose erhöhen und die Knochendichte veringern. Das gesamte Immunsystem und die Abwehrkräfte sind bei Vitmin D mangel betroffen.

Auswirkungen von Vitamin D Mangel
Auswirkungen von Vitamin D Mangel

Die wichtigsten Auswirkungen von Vitamin D Mangel – was Sie wissen sollten:

Zusammenfassung Auswirkungen von Vitamin D Mangel:
  • Erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche
  • Schwächung des Immunsystems und erhöhtes Infektionsrisiko
  • Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes
  • Erhöhtes Risiko für Krebs
  • Erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und rheumatoide Arthritis
  • Erhöhtes Risiko für muskuläre Schwächen und Stürze im Alter
  • Erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie und Gestationsdiabetes
  • Erhöhtes Risiko für Ohrinfektionen und Hörverlust bei Kindern
  • Verminderte kognitive Funktion und erhöhtes Risiko für Demenz
  • Erhöhtes Risiko für Asthma und Atemwegsinfektionen

Vitamin D Mangel vermeiden

Vitamin D Mangel vermeiden
Vitamin D Mangel vermeiden

Um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung überwachen und genug Zeit in der Sonne verbringen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genug Vitamin D auf natürliche Weise zu bekommen, können Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen. Natürliche Vitamin D Synthese im Sommer und eine Versorgung durch Vitamin D Präparete im Winter sorgen für einen ausgelichenen Vitamin D Spiegel im Körper.

Die natürliche Vitamin D Synthese

Natürliches Vitamin D wird in der Haut synthetisiert, wenn sie ultraviolettem (UV) Licht ausgesetzt wird. UV-B-Strahlen in Sonnenlicht können eine chemische Reaktion in der Haut auslösen, die das sogenannte Provitamin D3 in Cholecalciferol umwandelt. Cholecalciferol wird dann in die Leber transportiert und in 25-Hydroxyvitamin D3 (Calcidiol) umgewandelt. Schließlich wird das Calcidiol in den Nieren zu seiner aktiven Form 1,25-Dihydroxyvitamin D3 (Calcitriol) weiterverarbeitet.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Vitamin D, die durch Sonnenlichtsynthese produziert wird, von verschiedenen Faktoren wie der geografischen Lage, der Jahreszeit, der Uhrzeit, der Hautpigmentierung und dem Gebrauch von Sonnenschutzmitteln abhängt. Menschen mit dunklerer Haut und solche, die in nördlichen Breitengraden leben, sind beispielsweise anfälliger für Vitamin-D-Mangel, da sie weniger UV-B-Strahlen absorbieren und somit weniger Vitamin D produzieren können.

Vitamin-D-Mangel als demografische Herausforderung

In den letzten 30 Jahren ist der Vitamin-D-Spiegel bei Nordwesteuropäern, insbesondere älteren Menschen, kontinuierlich gesunken. Hauptgrund dafür ist die abnehmende Zeit im Freien, bedingt durch veränderte Lebensgewohnheiten. Ältere Menschen verbringen weniger Zeit draußen, wodurch die körpereigene Vitamin-D-Synthese beeinträchtigt wird. Dies ist alarmierend, da ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel wichtig für den Erhalt der Knochengesundheit und die Prävention von Osteoporose ist. In Zeiten einer alternden Bevölkerung und steigenden Lebenserwartung müssen Lösungsansätze gefunden werden, um dieser Entwicklung entgegenzuwirken und die Gesundheit älterer Menschen zu fördern.

Vitamin-D-Mangel im Alter
Vitamin-D-Mangel im Alter – eine demografische Herausforderung

Strategien gegen Vitamin-D-Mangel bei älteren Menschen

Vitamin-D-Mangel ist ein weit verbreitetes Problem bei älteren Menschen, das zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Osteoporose und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Um diesem Mangel entgegenzuwirken, sind drei Hauptansätze empfehlenswert: Sonnenlicht, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Ältere Menschen sollten regelmäßig im Freien sein, um die Vitamin-D-Synthese durch Sonneneinstrahlung zu fördern. Dabei ist auf einen angemessenen Sonnenschutz zu achten. Eine vitamin-D-reiche Ernährung, die Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und angereicherte Milchprodukte enthält, kann den Vitamin-D-Spiegel verbessern. Bei anhaltendem Mangel können Vitamin-D-Präparate in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu gewährleisten und die Gesundheit im Alter zu fördern.

Quellenangaben:

The association between vitamin D and inflammation with the 10-year probability of total hip and femur fracture von Zhu et al. veröffentlicht in Osteoporosis International (2019)

Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease von Littlejohns et al. veröffentlicht in Neurology (2014)

Vitamin D supplementation for prevention of cancer: the D2d study von Chandler et al. veröffentlicht in The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (2019)

Vitamin D and cardiovascular disease von Pilz et al. veröffentlicht in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2008)

The association between vitamin D status and the risk of type 2 diabetes mellitus von Mitri et al. veröffentlicht in Clinical Nutrition (2011)

Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019). Current Vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent Vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society. European Journal of Endocrinology, 180(4), P23-P54.

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Stöcklin E, et al. (2012). Oral supplementation with 25(OH)D3 versus vitamin D3: effects on 25(OH)D levels, lower extremity function, blood pressure, and markers of innate immunity. The Journal of Bone and Mineral Research, 27(1), 160-169.

Grant WB, Boucher BJ. (2011). Requirements for Vitamin D across the life span. Biology of Aging, 3(2), 51-67.

Aktualisiert am 17.04.2024

Der Artikel über Vitamin D wird laufend aktualisiert.

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